آشپزی ویژه کاهش وزن - وبلاگ ویکی

به گزارش وبلاگ ویکی، شاید شما هم از جمله افرادی هستید که سالیان طولانی از چاقی و افزایش وزن رنج می برید. خیلی از کسانی که سال ها با مشکل رژیم غذایی و هم چاقی دست و پنجه نرم می نمایند، از شمارش کالری مواد غذایی خسته شده اند و در پی راه حلی می گردند که بدون شمارش کالری مواد غذایی وزن خود را کاهش داده و از آن مهم تر بتوانند وزن کاهش یافته را نگاه دارند.

آشپزی ویژه کاهش وزن

نویسنده: حوریه دانش بدی

دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه

دانشگاه علوم پزشکی شهید صدوقی یزد

آشپزی ویژه کاهش وزن

شاید شما هم از جمله افرادی هستید که سالیان طولانی از چاقی و افزایش وزن رنج می برید. خیلی از کسانی که سال ها با مشکل رژیم غذایی و هم چاقی دست و پنجه نرم می نمایند، از شمارش کالری مواد غذایی خسته شده اند و در پی راه حلی می گردند که بدون شمارش کالری مواد غذایی وزن خود را کاهش داده و از آن مهم تر بتوانند وزن کاهش یافته را نگاه دارند.

کاهش وزن احتیاج به تغییر رفتار غذا خوردن، میزان ورزش و تجدید نظر در خصوص انتخاب غذا دارد. افزون بر این اگر راه رسیدن به وزن مناسب را به اهداف و قدم های کوچک تقسیم نمایید، در کاهش تدریجی وزن پیروزیت بیشتری به دست خواهید آورد. کارشناسان تغذیه معتقدند تغییرات کم و کوچک در یک مقطع زمانی، یک استراتژی بزرگ و مهم برای کاهش وزن است، زیرا این فرایند نه تنها خسته نماینده نمی باشد، بلکه باعث کاهش وزن تدریجی و تداوم در کاهش وزن است. باید توجه داشت که در کاهش وزن کسی حقیقتاً پیروز می شود که آهسته ولی پیوسته حرکت کند. پیروی از این شیوه کاهش وزن به شما یاری می نماید که به هدفتان برسید و وزن خود را در حد مناسب نگه دارید. مطالعات نشان داده اند که اغلب افراد دارای اضافه وزن می توانند بدون اینکه حتی تفاوتی احساس نمایند، روزانه بطور میانگین 450 کیلوکالری از رژیم غذایی خود کم نمایند که این کاهش انرژی دریافتی منجر به کاهش حدوداً نیم کیلوگرم وزن در هفته می شود. در اینجا ذکر این نکته لازم است که خوشبختانه کنترل وزن در طولانی مدت اغلب با غذا خوردن بر طبق یک الگوی سالم و فعالیت بدنی بیشتر، میسر می شود.

گرسنگی و اشتها:

گرسنگی یک مسأله طبیعی و فیزیولوژیکی و اشتها یک مسأله روحی روانی است. به عبارتی اگر فردی چندین ساعت غذا مصرف نکند و گرسنه باشد، قند خون وی پایین می آید و دچار ضعف و گرسنگی می شود، بنابراین به غذا خوردن تمایل زیادی پیدا می نماید و وقتی فردی گرسنه می شود، باید غذا بخورد.

این در حالی است که اشتها یک مسأله فیزیولوژیکی نیست، بلکه فقط یک حالت روانی و وابسته به محیط است، به اسم مثال ممکن است فردی غذا خورده باشد، اما وقتی به او بستنی یا یک لیوان آبمیوه تعارف می شود، تمایل داشته باشد که آن بستنی یا آبمیوه را با وجودی که کاملاً سیر است، مصرف کند. اگر موقع غذا خوردن احساس گرسنگی زیادی دارید، احتمال اینکه بیش از حد غذا بخورید خیلی زیاد است.

یک راه برای جلوگیری از پرخوری:

برای جلوگیری از پرخوری، سعی کنید قبل از آغاز غذا معده خود را با سبزیجات پرفیبر پر کنید. ممکن است تا امروز سالاد را کنار غذا استفاده می کردید، اما می توانید با خوردن آن قبل از غذای اصلی، از آن به اسم یک راه خیلی کم کالری و پرفیبر برای کنترل اشتهایتان بهره بگیرید. با اضافه کردن مقادیر فراوان از سبزیجات کم کالری و سالادهای مختلف و حبوبات (مثل سالاد معرفی شده در این قسمت)، شانس پیروزیت خودتان را افزایش می دهید، چرا که این مواد به افزایش احساس سیری در شما یاری می نمایند.

حبوبات و کاهش وزن:

عده ای بر این باورند که عدس، نخود و لوبیا چاق نماینده اند، در حالی که کاملاً برعکس است. در بسیاری از کشورها، حبوبات بخش اصلی غذای روزانه مردم می باشد. اسپانیایی ها بیشتر از همه حبوبات مصرف می نمایند. اگر شما هم فکر می کنید حبوبات ارزش غذایی ندارند و فقط فراوری نفخ و چاقی می نمایند، کاملاً در اشتباهید. حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و موادمعدنی هستند. یک فنجان لوبیا قرمز حاوی 14 گرم پروتئین است (معادل پروتئین موجود در یک پرس غذای گوشتی) و در آن 9 گرم فیبر (معادل یک کاسه غلات) وجود دارد و حاوی 560 میلی گرم پتاسیم (به میزان یک پرتقال) است. یعنی غذایی که همه عناصر لازم در برابر عادات بد غذایی و اضافه وزن را داراست، بنابر آخرین تحقیقات دقیق روی عادات غذایی آمریکایی ها، کسانی که حبوبات بیشتر می خورند وزنشان 3 کیلوگرم کمتر است و سایز کمر باریک تری دارند.

فیبر لوبیا از نوع فیبرهای محلول است که باعث کاهش تخلیه معده و افزایش هضم و افزایش تخلیه روده می شود.

فیبرها از 3 طریق بر پروفایل لیپیدی اثر دارند:

1- مانع باز جذب نمک های صفراوی می شوند و از این طریق به کاهش کلسترول خون یاری می نمایند.

2- به وسیله ممانعت از جذب فوری کربوهیدرات ها و کاهش نمایه گلیسمی سبب کاهش ترشح انسولین و کاهش آنابولیسم چربی ها می شوند.

3- به وسیله افزایش تخمیر به وسیله باکتری های روده سبب افزایش اسیدهای چرب اشباع کوتاه زنجیر (SCFA) می شوند و از این طریق موجب کاهش فراوری کلسترول در بدن می گردند. فیبر لوبیا سبب پر شدن معده شده و به همین جهت سبب افزایش احساس سیری می شود. گفتنی است که پروتئین موجود در آن هم می تواند باعث کنترل اشتها شود و به برنامه کنترل وزن شما یاری فراوانی نماید. پس با مصرف لوبیا هم پروتئین گیاهی سالم دریافت نموده اید هم فیبر لازم به بدن شما می رسد و می تواند از یبوست ناشی از رژیم های لاغری جلوگیری کند.

مواد لازم برای 6 نفر:
45 کیلوکالری	1 قاشق چایخوری	روغن زیتون
25 کیلوکالری	1 عدد	پیاز قرمز خرد نموده
8 کیلوکالری	2 تا 3 حبه	سیر خرد نموده
8 کیلوکالری	1 عدد	فلفل قرمز چیلی خرد نموده
25 کیلوکالری	1 عدد	فلفل دلمه ای قرمز خرد نموده
25 کیلوکالری	1 عدد	فلفل دلمه ای زرد خرد نموده
300 کیلوکالری	300 گرم	لوبیای قرمز پخته
340 کیلوکالری	300 گرم	لوبیا چشم بلبلی پخته
330 کیلوکالری	300 گرم	لوبیا سفید پخته
25 کیلوکالری	2 قاشق سوپخوری	رب گوجه فرنگی
8 کیلوکالری	1 قاشق سوپخوری	سس فلفل شیرین
0 کیلوکالری	به میزان لازم	نمک و فلفل
15 کیلوکالری	100 گرم	گوجه فرنگی های کوچک نصف نموده
8 کیلوکالری	2 قاشق سوپخوری	گشهم تازه خرد نموده

سالاد لوبیای گرم

روش تهیه:

روغن را در قابلمه مناسبی گرم کنید و پیاز، سیر و چیلی را برای 3 دقیقه به آرامی در آن تفت دهید و مرتب آن را هم بزنید. آنگاه فلفل قرمز و زرد را که به صورت نواری خرد نموده اید، بیفزایید.

حالا لوبیاها، رب گوجه فرنگی، سس فلفل شیرین، نمک و فلفل را به مواد اضافه نمایید و آن را با حرارت ملایم به مدت 10 دقیقه بپزید. اکنون گوجه فرنگی ها را هم به آن اضافه کنید و بگذارید برای 2 دقیقه دیگر به آرامی بپزد. حالا سالاد آماده شده را در کاسه سرو بریزید و روی آن گشهم بپاشید. سالاد را به صورت گرم میل نمایید.

گوجه فرنگی و کاهش وزن:

گوجه فرنگی که جزو گروه سبزیجات طبقه بندی می شود، به دلیل داشتن انرژی کم می تواند در رژیم های لاغری مورد استفاده قرار گیرد. گوجه فرنگی به دلیل دارا بودن ویتامین های K, C, A, B و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و آهن، در تقویت بدن در رژیم های لاغری نقش مؤثری ایفا می نمایند. فیبر آن هم همچون دیگر سبزیجات می تواند سبب کاهش اشتها شود.

سیر و درمان چربی بالای خون:

مطالعات نشان داده اند که سیر، کلسترول تام (TC) و به ویژه نوع LDL را کاهش می دهد که این مشکل معمولاً با افزایش وزن ارتباط مستقیم دارد. علاوه بر این مشاهده شده است که با مصرف سیر HDL هم به میزان قابل ملاحظه ای بالاتر رفته است. سازمان بهداشت جهانی مصرف سیر را برای درمان یاریی در درمان رژیمی هیپرلیپیدمی و پیشگیری از تغییرات عروقی آترواسکلروز و درمان افزایش خفیف فشارخون تأیید می نماید.

منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 108

منبع: راسخون